4 Gesunde Snacks für Zuhause & to Go

Gesunde Snacks helfen, den kleinen Hunger zwischendurch zu besänftigen und sind ideale Begleiter für unterwegs. Statt immer wieder zur Butter-Brezel zu greifen (ja sie sind unglaublich lecker!), zeigen wir dir hier ein paar echte Alternativen zu industriell hergestellten Knabbereien.

Ein Hochgenuss für Zwischendurch

Ob für den kleinen Hunger oder aus reiner Freude am Genuss: Kleine und gesunde Snacks sind beliebter denn je und lassen sich oft schon ohne viel Aufwand – und ohne finanziellen Ruin – ganz leicht selber machen. 5 Inspirationen für den kleinen Energiekick am Nachmittag, die gesund und auch noch super lecker sind. Damit die Zeiten, in denen wir um 16 Uhr verzweifelt nach den viel zu süßen, industriell verarbeiteten Schokoriegeln greifen, ein für alle Mal ein Ende haben.

Zusatztipp: Kaufe die Zutaten möglichst regional und saisonal ein – so weißt du stets, wo sie herkommen und du bekommst teilweise für kleines Geld hochwertige Produkte. Viel Spaß beim Ausprobieren – wir freuen uns über Bilder, weitere Anregungen und Inspirationen von Euch!

Hummus mit Rohkost

Wer die orientalische Küche liebt, kommt an Hummus nicht vorbei! Ein klassischer Dip, der zwar nicht gerade fettarm ist, aber durch die Kichererbsen und das Tahin zu einer soliden Eiweißquelle wird.

Du brauchst:

200 g
Kichererbsen aus der Dose (natürlich kannst du die Kichererbsen auch über Nacht ziehen lassen und selber kochen!)
100 g weißes Tahin
1 Knoblauchzehe
Saft von 3 Zitronen
etwas Olivenöl
Prise Salz & Pfeffer

Zunächst den Saft der Zitronen mit ungefähr der Hälfte der Kichererbsen und etwas Kichererbsenflüßigkeit in einem Mixer kombinieren bis eine Creme entsteht. Die restlichen Kichererbsen, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Olivenöl hinzufügen und nochmal mixen bis die Kichererbsen vollständig püriert sind.

Zum Servieren in eine Schüssel geben und noch einmal etwas Olivenöl drübergießen. Mit Petersilie, Koriander und Tomatenvierteln garnieren.

Passt perfekt dazu: Gurken, Karotten, Kohlrabi, Oliven, Paprika, Radieschen, Tomaten und Avocado; Chia-Knäckebrot (siehe nachfolgendes Rezept).

Chia-Knäckebrot. Für alle Fälle.

Selbst gemachtes Knäckebrot ist gesund und der ideale Snack für zwischendurch. Ob pur oder mit einem Aufstrich – Knäckebrot schmeckt lecker und ist vielseitig kombinierbar. Die Kerne, Nüsse und Samen machen diesen Snack besonders reich an Vitalstoffen und pflanzlichen Proteinen. Das Basis-Rezept kannst du flexibel anpassen: Je nach dem was dir schmeckt und was dein Vorratsschrank hergibt.

Zutaten

1/4 Tasse Leinsamen, brauner
1/4 Tasse Leinsamen, goldgelber
1/4 Tasse Sonnenblumenkerne, geschälte
1/4 Tasse Samen, Chia-
1 Tasse Wasser, warmes
1 TL Salz
2 TL Kräuter, z. B. Kräuter der Provence, Oregano, Majoran, Thymian oder Bärlauch
1 TL Knoblauchgranulat, alternativ Chilipulver, Paprikapulver oder getrocknete Tomatenflocken

Samenmischung mit warmen Wasser anrühren. Kräuter und Gewürze dazugeben. Ca. 20 Min. ziehen lassen. Mischung mit dem Stabmixer kurz, nicht vollständig, pürieren.

Mit feuchten Händen auf einen Bogen Backpapier streichen und andrücken (ca. 0,3 cm, so dünn wie möglich, damit die Kräcker schnell trocknen). Mit einem angefeuchteten Brotmesser Knäckebrot-große Stücke vorschneiden, damit sich die Kräcker später gut trennen lassen (ergibt ca. 9-12 Stück).

Auf einem Backgitter im Ofen bei ca. 150°C ca. 1,5 – 2,5 Stunden langsam trocknen. Immer wieder den Ofen öffnen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann oder einen Topflappen in die Ofentür stecken. Nach der ersten Stunde die Kräcker vom Backpapier lösen und wenden, damit sie schneller trocknen.

Kräcker aus dem Backofen nehmen und auf dem Kuchengitter ausdampfen und aushärten lassen. Zum Schluss sollten die Kräcker ganz hart und trocken sein.

Luftdicht verpackt halten sich die Kräcker 2-33 Wochen. Perfekt mit Hummus oder selbst gemachtem Mandelmus! (Rezept siehe Datteln mit Mandelmus-Füllung).

Herzhafte Scones mit Gemüse

Wenn du nicht so der Fan von Knäckebrot bist, dann empfehlen wir dir die herzhafte Scones-Variante. Am besten schmecken die noch warmen Gemüsescones pur, mit etwas Butter oder einem veganen Aufstrich.

Für 10 Scones brauchst du folgende Zutaten:

250 g Mehl (z. B. Dinkelvollkorn)
1 TL Backpulver
1 EL weiche Butter
1 Ei; vegane Alternative: 3 EL Chiasamen in Wasser eingeweicht
etwas Milch; vegane Alternative: Wasser
50 g Feta; vegane Alternative: Tofu
1 Zwiebel
1 Handvoll Petersilie, Salz und Pfeffer

So bereitest du die Scones zu:

1) Vermische das Mehl mit dem Backpulver.

2) Schlage das Ei in einen Messbecher und fülle diesen dann mit Wasser oder Milch bis zur 125 ml-Marke auf.

3) Reibe den Käse und die Karotte sehr fein. Schneide die Zwiebel in kleine Würfel und hacke die Petersilie.

4) Gib die Butter, Eimischung, Käse, Zwiebel, Karotte und Petersilie zum Mehl und verknete alles, bis es gut vermischt ist. Würze den Teig mit Salz und Pfeffer.

5) Forme etwa 10 kleine Kugeln und setze diese auf ein Backblech.

6) Backe die Scones im Ofen bei 220 °C etwa 12-15 Minuten. Sie sollten goldbraun sein. Aber pass auf, dass sie nicht zu dunkel und damit trocken werden.

Tipp: Extra gesund werden die Scones, wenn du Vollkornmehl verwendest und z. B. noch eine Handvoll Leinsamen mit in den Teig gibst. Dadurch werden die Scones besonders sättigend, ballast- und nährstoffreich. Und probiere doch als gesundes Topping mal ein paar Tropfen hochwertiges Öl (z. B. Leinöl oder Kürbiskernöl) auf den noch warmen Scone.

Ein süßer Snack: Datteln mit Mandelmus-Füllung

Dieser Snack ist ein echtes Kraftpaket. Die Kombination aus süßer Dattel und Mandel enthält viel Eiweiß – aber auch viel Zucker. Deshalb solltest du diesen Snack in Moderation genießen, da ein übermäßiger Fruchtzuckerkonsum die Leber belasten und das Speichern von Fett begünstigen kann. Datteln kommen vor allem aus dem Nahen Osten und sind dementsprechend leider keine regionale Zutat. Die besten Datteln erhältst du in Bio-Qualität im Bioladen um die Ecke.

Für 10 süße Dattel-Mandel-Snacks brauchst du:

10 Medjoul Datteln
10 TL Mandelmus; alternativ gehen auch Cashewmus, Erdnusbutter
1 EL weiche Butter
Entkerne die Datteln, indem du sie einmal der Länge nach einschneidest und den Stein entfernst. Bestreiche eine Hälfte der Dattel mit etwas Mandelmus. Lege noch eine ganze Mandel dazu und setze anschließend die andere Hälfte darauf. Super easy, super schnell!

Um das Mandelmus selber zu machen brauchst du:

– 200 g gemahlene sowie

– 200 g ganze Mandeln sowie etwas Salz

Optional: Zimt; Honig oder Agavendicksaft zum Süßen.

Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und auf höchster Stufe mixen bis eine cremige Konsistenz entsteht. Am Besten in einigen Intervallen mixen und die Masse immer wieder einige Minuten auskühlen lassen bevor du weitermixt. Dies schont deinen Mixer vor Überhitzung und deine Nerven.

Tipp: Aus ähnlichen Zutaten lassen sich auch sog. Energy-Balls selber machen. Diese sind eine hervorragende Alternative zu den im Supermarkt erhältlichen Protein- oder Energieriegeln. Ganz einfach Datteln, Nüsse, Kokosraspeln, Zimt, Honig und Haferflocken im Mixer kombinieren bis eine klebrige Masse entsteht. Anschließend die Masse zu kleinen Bällchen rollen und ggf. mit etwas Kakao Pulver bestäuben. Fertig!